Ağırlık kullanın. Egzersizlerinize ağırlık eklemek size destek olacaktır. Antet Özellikler Dengeli Bacak Gücü – Koşu performansını artırır Baldır Egzersizi – Baldır kaslarını kuvvetlendirir Bacak Egzersizi – Dört başlı uyluk kaslarını, arka uyluk kaslarını ve kalçaları kuvvetlendirir Uyluk Egzersizi – Quadriceps ve hamstringleri kuvvetlendirir Uyluklar ve Baldırlar – Uyluk ve baldır kaslarını kuvvetlendirir II. Dengeli Bacak Gücü Niçin Önemlidir? Dengeli bacak gücü birçok nedenden ötürü önemlidir. Size şu mevzularda destek olabilir: Yaralanmaları önleyin Duruşunuzu iyileştirin Ağrıyı azaltın Dengenizi geliştirin Atletik performansınızı geliştirin Bacaklarınız kuvvetli ve dengeli olduğunda, düşme ya da kendinizi yaralama olasılığınız daha düşüktür. Bunun sebebi, bacaklarınızın ağırlığınızı destekleyebilmesi ve sizi bereketli bir halde hareket ettirebilmesidir. Kuvvetli bacaklar ek olarak pelvisinizi hizalı tutarak duruşunuzu iyileştirmeye destek sağlar. Bu, sırtınızdaki, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki ağrıyı azaltabilir. Ek olarak, kuvvetli bacaklar dengenizi geliştirmenize destek olabilir. Bunun sebebi bacaklarınızın vücudunuz için durağan(durgun) bir yardımcı tabanı sağlayabilmesidir. Bacaklarınız kuvvetli olduğunda, dengenizi yitirme ve düşme olasılığınız […]
Cooldown Klasikleri: Antrenman Sonrası Müessir İyileşme İçin Vakit İçinde Onaylanmış Hareketler(*7*)(*7*) II. Soğuma Egzersizlerinin Yararları III. Soğuma Egzersizleri Ne Vakit Yapılmalıdır? IV. Soğuma Egzersizlerinin Türleri V. Soğuma Egzersizleri Iyi mi Yapılır VI. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yanlışlar VII. Muayyen Aktiviteler İçin Soğuma Egzersizleri VIII. Yeni Başlayanlar İçin Soğuma Egzersizleri IX. Yaşlılar İçin Soğuma Egzersizleri Tipik Mevzular Antet Özellikler Sakin ol – Ağrıyı azaltır Antrenman sonrası toparlanma – Esnekliği artırır Egzersiz yapmak – Dolaşımı teşvik eder Esneme – Stresi yönetmeye destek sağlar Yoga – Yorgunluğu azaltır II. Soğuma Egzersizlerinin Yararları Soğuma egzersizleri birçok yarar sağlar, bunlar içinde şunlar yer alır: Azaltılmış ağrı Gelişmiş elastikiyet Teşvik edilen dolaşım Azaltılmış stres ve bitkinlik Genel refahın iyileştirilmesi Soğuma egzersizleri kas ağrısı ve şiddeti riskini azaltarak yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Ek olarak esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye destek olabilir, bu da gelecekteki antrenmanlar esnasında yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Soğuma egzersizleri ek olarak dolaşımı iyileştirmeye ve stresi […]
Isınma Davul Ritmi: Antrenmanınızın Temposunu Belirleyecek Ritmik Egzersizler Isınma egzersizleri her türlü egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve esnekliğinizi artırarak vücudunuzu egzersize yapmaya destek olurlar. Ek olarak faydalanma riskinizi azaltmaya da destek olurlar. Bu yazı size antrenmanınızın temposunu ayarlamak için kullanabileceğiniz bir davul ritmi ısınma rutini sunacaktır. Bu rutindeki egzersizler ritmik ve tekrarlayıcıdır, bu da kalp atış hızınızı artırmanıza ve kaslarınızı hareket ettirmenize destek olacaktır. Bu ısınma hareketini her türlü antrenmandan ilkin yapabilirsiniz, sadece bilhassa koşu, bisiklet yahut halter şeklinde yüksek yoğunluklu antrenmanlar için oldukca faydalıdır. İşte davul vuruşuyla ısınma rutininin adım adım kılavuzu: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru sallayın. Sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve kollarınızı yanlarınıza doğru sallayın. 1-3. adımları 10 kere tekrarlayın. Birkaç saniye yerinizde yürüyün. 1 dakika süresince ip atlayın. 10 kere jumping jack […]
Farkındalık, anda var olma, düşüncelerimize, hislerimize ve bedensel duyumlarımıza yargılamadan dikkat etme pratiğidir. Esnekliği geliştirmek ve daha zarif ve basit bir esneme elde etmek için kuvvetli bir çalgı olabilir. Farkındalıkla esnediğimizde, bedenimizdeki ve nefesimizdeki hislere odaklanırız. Kaslarımızı esnetirken iyi mi hissettiğimize dikkat ederiz ve gerginlik ya da rahatsız etme olan yerleri ayrım ederiz. Ek olarak dikkatimizi nefesimize getiririz ve esnerken derin ve yavaş soluk alırız. Dikkatli esneme, esnekliği birçok halde geliştirmeye destek olabilir. Birincisi, kaslarımızı gevşetmemize destek olabilir, bu da onları esnetmeyi kolaylaştırır. İkincisi, şimdiki ana odaklanmamıza destek olabilir, bu da ağrı algımızı azaltabilir. Üçüncüsü, bedenlerimiz ile alakalı daha çok farkındalık geliştirmemize destek olabilir, bu da sınırlarımızın daha çok farkına varmamızı ve emin bir halde esneme olasılığımızı artırabilir. Esnekliği artırmanın yanı sıra, bilgili esneme stresi azaltmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye de destek olabilir. Nefesimize ve bedenimizdeki hislere odaklandığımızda, düşüncelerimizi ve endişelerimizi bırakabilir ve bir tek anda var olabiliriz. Bu fazlaca […]
Kol Egzersizleri Kol egzersizleri her türlü fitness rutininin mühim bir parçasıdır. Kollarınızı şekillendirmenize ve güçlendirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olabilirler. Birçok değişik kol egzersizi türü vardır, bu yüzden fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait olanları bulabilirsiniz. Bu yazıda kol egzersizlerinin faydalarını, değişik kol egzersizi türlerini, bunların iyi mi doğru yapılacağını ve iyi mi motive kalınacağını tartışacağız. Ek olarak yeni başlayanlar, orta düzen ve ileri düzen için misal bir kol egzersizi planı sunacağız. Hadi başlamış olalım! Kol Egzersizlerinin Yararları Kol egzersizleri birçok yarar sağlayabilir, bunlar içinde şunlar yer alır: Artan kas gücü Gelişmiş elastikiyet Faydalanma riskinin azalması İyileştirilmiş duruş Hareket aralığının artması Gelişmiş atletik performans Gelişmiş öz emniyet Genel esenlik ve zindeliğinizi iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız, kol egzersizleri mükemmel bir seçenektir. Yapılması nispeten kolaydır ve hayatınızın her alanında kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi performans göstermenizi sağlayacak bir takım yarar sağlayabilir. Kol Egzersizlerinin Çeşitleri Birçok değişik kol egzersizi […]
Piknik ve Tahtalar: Parkta Açık Hava Egzersizleri “Piknik ve Plank: Parkta Açık Hava Egzersizleri” anahtar kelimesinin arama amacı informasyon amaçlıdır. Bu anahtar kelimeyi arayan kişiler, piknik ve plank şeklinde parkta aleni hava egzersizlerinin iyi mi yapılacağı hakkındaki informasyon arıyorlar. Açık hava egzersizlerinin yararları, parkta yapılacak en iyi egzersizler ya da aleni havada egzersiz yaparken iyi mi güvende kalınacağı hakkındaki informasyon edinmekle ilgileniyor olabilirler. İşte parkta aleni havada egzersiz yapmak için birkaç ipucu: Tepeler, düz alanlar ve engeller şeklinde muhtelif arazi özelliklerine haiz bir park seçin. Hava koşullarına müsait kolay giysiler ve ayakkabılar giyinin. Su ve atıştırmalık getirin. Isınma ve soğuma ile başlayın. Vücudunuzu kulak verin ve gerektiğinde molalar verin. Açık havada egzersiz yapmanın birtakım yararları şunlardır: İyileştirilmiş kardiyovasküler sıhhat Artan kas gücü ve elastikiyet Azaltılmış stres seviyeleri İyileştirilmiş ruh hali Gelişmiş uyku kalitesi Açık hava antrenmanlarına yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. […]
Karın egzersizleri, çekirdek gücünüzü geliştirmenin ve altı pakete haiz olmanın mükemmel bir yoludur. Sadece, yaralanmalardan kaçınmak ve antrenmanınızdan en iyi biçimde istifade etmek için bu tarz şeyleri doğru biçimde yapmak önemlidir. Bu yazıda, karın egzersizlerinin faydalarını, değişik karın egzersizi türlerini, bunların iyi mi doğru yapılacağını ve kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın hataları ele alacağız. Ek olarak, göbek yağlarından iyi mi kurtulacağınız ve daima dilediğiniz karın kaslarına iyi mi kavuşacağınız hikayesinde ipuçları vereceğiz. Hadi başlamış olalım! Karın Egzersizlerinin Yararları Karın egzersizlerinin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Gelişmiş çekirdek gücü Azaltılmış sırt ağrısı İyileştirilmiş duruş Arttırılmış hareketlilik Daha iyi balans Gelişmiş atletik performans Ek olarak, karın egzersizleri kalori yakmanıza ve zayıflamanıza destek olabilir. Karın egzersizleri yaptığınızda, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazıları olan çekirdek kaslarınızı çalıştırırsınız. Bu, antrenmanınız esnasında daha çok kalori yakacağınız ve gün süresince daha çok kalori yakacağınız demektir. Six-pack’e haiz olmak istiyorsanız, karın egzersizleri eğer olmazsa olmazdır. Sadece, bir tek […]
Dikkatli Yeme, Dikkatli Hareket: Fitness’a Bütünsel Bir Yaklaşım Farkındalıklı yeme nelerdir? Dikkatli yemenin yararları Farkındalıklı yeme iyi mi uygulanır? Farkındalıklı egzersiz nelerdir? Dikkatli egzersizin yararları Farkındalıklı egzersiz iyi mi yapılır? Dikkatli beslenme ve egzersizi iyi mi birleştirebilirsiniz? Sıkça Sorulan Sorular Bütünsel Sıhhat Dikkatli Yeme Sağlığa bütünsel yaklaşım, refahın fizyolojik, zihinsel ve romantik taraflarını dikkate alır. Farkındalıkla yeme, yediğiniz yemeğin bilincinde olmaya ve o ana odaklanmaya odaklanan bir yeme biçimidir. Farkındalıkla yediğinizde, yemeğinizin tadına, dokusuna ve kokusuna dikkat edersiniz. Yiyecek yediğinizde vücudunuzun iyi mi hissettiğine de dikkat edin. Farkındalıkla beslenmek daha sıhhatli beslenmenize, daha azca yemenize ve yediklerinizin tadını daha fazlaca çıkarmanıza destek olabilir. Farkındalıkla beslenmek hem de kilonuzu yönetmenize, stresi azaltmanıza ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir. II. Farkındalıkla yeme nelerdir? Farkındalıkla yeme, şu anın ve yeme deneyiminin bilincinde olmaya odaklanan bir yeme biçimidir. Yediğiniz yemeğe, tadına ve size iyi mi hissettirdiğine dikkat etmeyi ihtiva eder. Farkındalıkla yeme, […]
Vücut ağırlığı egzersizleri forma girmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Yapılması kolaydır, ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir. Doğal jimnastik, aleni havada meydana getirilen bir tür vücut ağırlığı egzersizidir. Sıkıntılı egzersizler kurmak için ağaçlar, kayalar ve duvarlar benzer biçimde organik nesnelerin kullanılmasını ihtiva eder. Aleni havada organik jimnastik egzersizleri yapmanın birçok faydası vardır. Birincisi, birazcık pak hava ve güneş ışığı almak için mükemmel bir yoldur. İkincisi, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirmenize destek olabilir. Üçüncüsü, güç ve kas hacmi oluşturmanıza destek olabilir. Dördüncüsü, stresi azaltmanıza ve zihninizi temizlemenize destek olabilir. Doğal jimnastiği tecrübe etmek istiyorsanız, başlamanıza destek olacak birkaç ipucu: Yavaşça başlayın ve güçlendikçe egzersizlerinizin zorluğunu kademeli olarak artırın. Fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait egzersizleri seçin. Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun. İyi eğlenceler! Deneyebileceğiniz organik jimnastik egzersizlerinden birtakım örnekler şunlardır: Ağaç branşında çekme hareketi Kayanın üstünde çene çekme Bir bankta dips Yerde şınav Sırt çantasıyla çömelme Direnme […]
(*5*) Rahatlama Ritüelleri: Sakinleştirici Bir Soğuma Rutini Oluşturma Rahatlama ritüelleri, uzun bir günün arkasından stresten kurtulmanın ve gevşemenin mükemmel bir yoludur. Stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize destek olabilirler. Birçok değişik rehavet ritüeli türü vardır ve ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize müsait olanı bulabilirsiniz. Bu yazıda, rehavet ritüellerinin faydalarını, değişik dinsel tören türlerini, kendi ritüelinizi iyi mi yaratacağınızı ve ritüelinizi başarıya ulaşmış kılmak için ipuçlarını ele alacağız. Ek olarak rehavet ritüelleri ile alakalı birtakım genel soruları yanıtlayacağız. Rahatlama Ritüellerinin Yararları Rahatlama ritüellerini günlük hayatınıza dahil etmenin birçok faydası vardır. Bu ritüeller size şu mevzularda destek olabilir: Stresi azaltın Ruh halinizi iyileştirin Daha iyi bir gece uykusu çekin Enerji seviyenizi artırın Odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirin Ağrıyı azaltın Yaratıcılığınızı artırın Genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız, rehavet ritüelleri mükemmel bir seçenektir. Stresi azaltmanın, ruh halinizi iyileştirmenin ve daha iyi bir gece uykusu çekmenin bayağı ve müessir […]
Esneklik Akışı: Soğuma Rutininizde Hareket Aralığını Geliştirme Esneklik akışı, esnekliği ve hareket aralığını çoğaltmak için tasarlanmış bir takım yoga esintili harekettir. Çoğu zaman bir antrenmandan sonrasında soğuma olarak kullanılır, zira kas ağrısını ve gerginliğini hafifletmeye destek olabilir. Elastiki akışın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Artan elastikiyet ve hareket aralığı Azalmış kas ağrısı ve gerginliği İyileştirilmiş duruş Faydalanma riskinin azalması Gelişmiş rehavet Esneklik akışına yeni başladıysanız, yavaşça başlamanız ve esnekliğiniz arttıkça egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Esneklik akışını sağlamak için birtakım ipuçları: Antrenmandan ilkin ısının. Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun. Derin ve yavaş soluk almaya odaklanın. Neticeleri görmek için tertipli olarak ergonomik yapın. Esneklik akışı egzersizlerine dair birtakım örnekler şunlardır: Ayakta öne eğilme Çocuk pozu Oturarak büküm Güvercin pozu Aşağı bakan köpek Esneklik akışı, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Ek olarak kas ağrılarını ve gerginliğini gidermeye, duruşunuzu iyileştirmeye, faydalanma riskinizi azaltmaya […]
Vücut Mutluluğu: Düşük Etkili Egzersizlerin Keyfini Keşfetmek Düşük müessir egzersizler, eklemlerinize oldukca fazla yük bindirmeden biçim kazanmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bilhassa şişman ya da obez olan, artrit ya da öteki eklem sorunları olan ya da bir egzersiz programına yeni süregelen kişiler için faydalıdır. Düşük müessir egzersizlerin birçok değişik türü vardır, bundan dolayı keyif aldığınız ve hayat karakterinize uyan bir şey bulabilirsiniz. Birtakım popüler seçenekler içinde yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve yoga bulunur. Düşük müessir egzersize başladığınızda, yavaşça başlamanız ve biçim kazandıkça egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmalısınız. Düşük müessir egzersizler aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bir takım yarar sağlayabilir: İyileştirilmiş kardiyovasküler sıhhat Kalp hastalığı ve nüzul riskinin azalması Kan basıncının iyileştirilmesi İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri Aşırı kiloluluk riskinin azalması Gelişmiş kas gücü ve esnekliği Gelişmiş balans ve koordinasyon Azaltılmış stres ve endişe Eklemlerinize oldukca fazla yük […]
